動画の最後にアレンジレシピもあるよ！レンジでできる！台湾の屋台飯ジーローハン（チーローハン）鶏肉飯を低脂質低カロリーな筋肉弁当にアレンジしました！さっぱりした蒸し鶏と甘辛いネギだれがクセになるうまさです！高タンパクで筋トレ・ダイエットにおすすめなのでぜひお試しください！！
ネギだれだけでも作ってみてね！！
ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。
かんたんなのでぜひ試してみてくださいね！
このチャンネルではダイエット・筋トレ・健康に役立つ食事を紹介しています！
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【カロリーとPFC（目安）】
・１食分
487kcal
P:38.4
F:4.6
C:69.9
・メイン
174kcal
P:29.8
F:3.1
C:4.9
・サブ
54kcal
P:4.4
F:0.7
C:8.6
【材料】
鶏胸肉 ７００g
長ネギ １本
酒 大さじ１
☆しょうゆ 大さじ１
☆オリゴ糖 大さじ１
☆ごま油 小さじ１
☆豆板醤 小さじ半分（好みで調整）
☆胸肉を蒸した時にでた汁 大さじ１ (単品で作る場合は鶏がらスープ)
（ネギだれ作りおく場合は☆の量を２倍３倍にします。ネギの量はお好みで増やしてください。３倍くらいまでならネギ1本でいい感じです！）
ほうれん草 ５００g
しょうゆ 小さじ１
にんにくチューブ 小さじ１
ひよこ豆 １００g
ご飯 150×５ 750g
【作り方】
長ネギ青い部分を切り落として残しておく
白い部分をみじん切りにする
胸肉を耐熱容器に入れる（できれば常温くらいに戻しておくと良い）
フォークで胸肉を数カ所刺しておく
酒と長ネギの青い部分を入れてレンジ600Wで3分加熱
胸肉を裏返して3分加熱する
レンジ加熱終わったらそのまま10分ほど置いておく
厚い部分に火が通っていればOK
みじん切りにした長ネギと☆を混ぜる
解凍したほうれん草と材料全て混ぜ合わせる
【鶏肉飯ジーローハン（チーローハン）とは】
甘く煮込んだ豚バラ肉をのせた丼「魯肉飯ルーローハン」に対して「鶏肉飯ジーローハン」はゆでた鶏をご飯の上に乗せ、甘辛く香り高いタレで食べます。台湾で魯肉飯に並んで有名な屋台メシです。
本場では長ネギではなくエシャロットを使います。タマネギでも代用できます。
エシャロットをごま油や鶏油で揚げ、しょうゆを使った甘辛いタレが多いようです。屋台飯なので多種多様な味があり、ウーシャンフェンを使う場合もあるようです。
付け合わせはたくあんが多いです。
〜補足〜
・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
