鶏胸肉とトマト・チンゲン菜で疲労回復!筋トレでダメージを受けた筋肉に栄養を送り込む。ダイエットにもおすすめ低脂肪・高タンパク質なチキンチリソース弁当レシピを紹介します。
ダイエット・筋肉飯とは思えないほど簡単で美味しいのでぜひ試してみてください!
ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで5分温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。
かんたんなのでぜひ試してみてくださいね!
このチャンネルではダイエット・筋トレ・健康に役立つ食事を紹介しています!
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1食分の目安カロリーとPFCバランス
381kcal
P:29.8
F:5.3
C:51
[材料(5食分)]
・鶏むねチキンチリソース
鶏胸肉 500g
トマト 300g
オリーブオイル 大さじ1 13g
豆板醤 大さじ1/2 10g
*トマトケチャップ 大さじ3 45g
*砂糖 大さじ2 18g
*片栗粉 大さじ1/2 5g
*鶏がらスープの素 小さじ1 5g
*水 100ml
・シーフードミックスとチンゲンサイの酒蒸し
冷凍シーフードミックス 100g
チンゲンサイ 100g
酒 大さじ2 30g
塩 小さじ1/2 3g
キクラゲ 乾燥5g
・ご飯 500g
[作り方]
・鶏むねチリソース
トマトを切る
ネギをみじん切り
胸肉の皮と脂肪をとって食べやすい大きさにする
*の材料を混ぜておく
フライパンを中火に熱してオリーブオイルをいれる
ネギと豆板醤を香りがするまで炒める
胸肉を入れて全体の色が変わるまで炒める
*をいれる
良く絡めて5分ほど煮込む
火が通ったらトマトを加えてさっと混ぜて完成
・シーフードとチンゲンサイの酒蒸し
キクラゲを水で戻しておく
青梗菜を食べやすい大きさに切る
耐熱容器に冷凍シーフードミックス・酒・塩を入れる
混ぜてラップをして600W3分加熱
取り出してキクラゲと青梗菜を入れてさらに600W3分加熱
軽く混ぜて完成
〜補足〜
・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。
・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がつ