こんにちは。管理栄養士いずみです。
今日は水無し・ルーなしで作るキーマカレーの冷凍弁当を平日5日分作ります。
これから紹介するお弁当はまるごと冷凍できるし、朝は冷凍庫から持っていくだけの楽チン弁当です。
カレーなのにダイエット！？って思うかもしれませんが、ご飯はオートミールと豆腐だし、
ルーも使わないので一般的なカレーよりもグッと低糖質です。
カレー粉ひとつで作れるし、基本的に野菜を切って煮込むだけです。
ダイエット中でもカレーが食べたいなと思っている方は是非最後までご覧ください。
■材料
合挽肉………………300g
人参…………………1本
玉ねぎ………………1個
エリンギ……………1P
トマト缶……………1缶
木綿豆腐……………400g
オートミール………200g
ゆでたまご…………３個
■調味料類
カレー粉、醤油、塩、ラカント、
油、おろし生姜、おろしニンニク、ローリエ、お好みのスパイス
〈オートミールご飯 5日分〉
オートミール…………………………200g
木綿豆腐…………………………………400g
〈キーマカレー 5日分〉
合挽肉………………300g
人参…………………1本
玉ねぎ………………1個
エリンギ……………1P
トマト缶……………1缶
①野菜は全てみじん切りにする。（好みの大きさでOK）
②深めのフライパンに油、おろし生姜大さじ1、おろしニンニク大さじ1を入れて、香りが出てきたら挽肉を炒める。
③挽肉が炒め終わったら全ての野菜を入れ、2〜３分炒める。
④③の中にトマト缶、醤油大さじ1、ラカント大さじ1、カレー粉大さじ3（18g）、ローリエ（あればでOK）を入れて7~10分煮込む。
⑤いい感じに煮詰まったら塩やスパイス（あればでOK）で味を整えたら完成。
■栄養価（1個あたり）
473kcal タンパク質28.4g、脂質
